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新手如何正确使用动感单车？

发布时间：2023-08-02

在最近流行起来的居家健身领域中，由于动感单车的占地面积小、静音，使用方便，也受到了很多居家健身人士的青睐。那动感单车使用起来有什么技巧？动感单车的正确骑法是什么？有教程吗？相信很多动感单车小白还有这样的疑问，那今天就让优个小编来完整地梳理一遍动感单车的使用教程。（包括使用前的准备，各种骑行姿势的效果和运动后的拉伸）

一、动感单车教程：准备篇
调节车座高度：在使用动感单车前，需要调节车座高度。站立在动感单车的一侧，将车座高度调节至与臀部平行。然后坐上车座测试一下，确保膝关节的弯曲度在30°~40°之间。如果车座太低，会让膝关节承力过多，从而造成膝关节不适。除此之外，车座太低还会影响骨盆角度，对下背部产生压力，造成腰部和臀部的不适。如果车座太高，则有可能导致腿后肌群拉伤，阿基里斯腱发炎以及下背部疼痛。建议初学者多尝试调节几次，找到自己感觉最舒服的位置。

调节车把高度：确保车把高度略高于车座，确保车座最前端到车把的这段距离中，能够正好放下你的小臂和整个手掌的距离是最合适的。如果车把太低，会让过多的力量用在肩膀、手臂、手腕上，会对肩关节、腕关节造成负担，造成不适合疼痛。如果车把太高，则会让腰背挺得过直，核心肌群无法得到锻炼，需要腿部额外发力，这会使腿部累得更快，降低运动效率。

二、动感单车教程：骑行篇
首先要确保的是：在骑行过程中，保持前脚掌位置踩在踏板上，这样才能让小腿得到有效的锻炼。接下来，我们来介绍动感单车的四种骑行姿势，按照难易程度分为：坐姿平骑、坐姿爬坡、站姿平骑、站姿爬坡。可以在不同的运动阶段使用不同的运动姿势。

坐姿平骑是动感单车中最简单的骑行方式，在热身、有氧燃脂、放松阶段使用，以有氧运动为主，是一种比较温和的姿势，建议在每次运动前，先进行10~20分钟的坐姿平骑热身。

坐姿爬坡是在坐姿平骑的基础上，将重心向前移动，将躯体趴下，还能加强臀部肌肉、腿部肌肉的锻炼，并让核心肌群适当放松。

站姿平骑是坐姿平骑的进阶版，能够加强有氧运动的燃脂效果，进一步提高心肺功能，还能更加有效地锻炼下肢肌肉。

站姿爬坡是难度最高的姿势，要求训练者有一定的骑行经验。需要在保持站姿平骑的同时，将重心前移，这个动作能够非常有效地锻炼大腿的股四头肌以及小腿的三头肌。

在使用动感单车锻炼时，不同坐姿的切换、组合，不但能够有效地结合有氧运动和无氧运动，提升减脂效果与增肌效果，还能让核心肌群和腿部肌群得到一定的休息，进一步提高运动效果。

三、动感单车教程：拉伸篇
运动后的拉伸可以保护韧带，缓解肌肉紧张，减少肌肉压迫，促进血液循环，能够让身体恢复地更快。具体的拉伸动作如下：

坐姿臀部拉伸：保持坐姿，确保背部挺直，两腿向前伸直，将脚放置于另一条腿膝关节外侧，用手向后拉伸膝关节，感受背部与髋关节外部拉伸。

鸽式臀部拉伸：以俯卧撑位开始，将一条腿从内侧绕过另一条腿，将踝关节放于地面，髋关节向地面运动，并屈腿压低背部，拉伸髋关节内部。

大腿股四头肌拉伸：弯曲一侧的膝关节，用一只手握住足部，将脚向臀部拉伸

大腿内侧拉伸：双脚分开呈弓步状，脚趾向前，弯曲一侧膝关节，将身体重心前移，使一条腿内侧被拉伸。

小腿拉伸：双脚一前一后分开站立，保持后脚膝关节伸直，足跟不离开地面。髋部向前前倾，感受后脚小腿被拉伸。

那以上就是动感单车教程的全部内容了，希望这篇比较完备的教程能够帮到想要通过动感单车锻炼的各位。